6 maneras de reiniciar tu cerebro tras un año difícil de covid-19

No cabe duda de que 2020 ha sido un año difícil. Pasar meses llenos de ansiedad, tristeza y soledad pueden generar fácilmente una espiral de negatividad de la que es difícil escapar.

Esto se debe a que el estrés crónico cambia el cerebro. Y a veces, cuando estamos deprimidos, perdemos interés en hacer cosas que nos podrían hacer sentir mejor.

Para disfrutar plenamente de nuestras vidas en 2021, debemos romper con todos los hábitos destructivos y recuperar energía. En algunos casos, esto puede significar inicialmente obligarte a hacer las cosas que poco a poco te harán sentir mejor. 

Aquí te ofrecemos seis formas que, según la ciencia, generarán un cambio positivo en tu cerebro.

1. Ser amable y servicial

La bondad, el altruismo y la empatía pueden impactar el cerebro. De acuerdo con un estudio, hacer una donación activa el sistema de recompensas del cerebro de manera similar a recibir dinero. Esto también sucede al ayudar a otros que han sido tratados de manera injusta.

El voluntariado también puede dar sentido a la vida, promoviendo la felicidad, la salud y el bienestar.

Los adultos mayores que hacen voluntariado con regularidad muestran también una mayor satisfacción con sus vidas, y menos depresión y ansiedad.

Para resumirlo: hacer felices a los demás es una excelente manera de hacerte feliz a ti mismo.

2. Hacer ejercicio

El ejercicio está vinculado con una mejor salud física y mental, incluyendo la salud cardiovascular y reduce la depresión.

Durante la infancia, el ejercicio se asocia con un mejor desempeño escolar y en los adultos jóvenes promueve la cognición y ayuda a tener un mejor desempeño laboral.

En los adultos mayores, el ejercicio mantiene el rendimiento cognitivo y proporciona resistencia contra los trastornos neurodegenerativos, como la demencia.

Diversos estudios han demostrado que las personas con más aptitud física tienen un mayor volumen cerebral, lo que se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores.

Las personas que hacen ejercicio también viven más. Una de las mejores cosas que puedes hacer para “reiniciar” tu cerebro es salir y tomar aire fresco durante un paseo, mientras corres o en una sesión enérgica de ciclismo.

Sin embargo, asegúrate de elegir una actividad que realmente disfrutes para que continúes haciéndola.

3. Comer bien

La nutrición puede influir sustancialmente en el desarrollo y la salud de la estructura y función del cerebro.

Proporciona la base adecuada para que el órgano crea y mantenga conexiones, lo cual es esencial para mejorar la cognición y el rendimiento académico.

Anteriormente se ha demostrado que la falta de nutrientes puede conducir, a largo plazo, a daños estructurales y funcionales en el cerebro, mientras que una buena dieta está relacionada con un mayor volumen cerebral.

Un estudio efectuado por UK-Biobank en el que participaron 20.000 personas asegura que una mayor ingesta de cereales está vinculada a largo plazo con los efectos beneficiosos de tener un mayor volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está relacionado con una mejor cognición.

Sin embargo, las dietas ricas en azúcares, grasas saturadas o calorías pueden dañar el funcionamiento de las neuronas.

Además, pueden reducir la capacidad que tiene el cerebro de establecer nuevas conexiones neuronales, lo cual afecta negativamente la cognición.

Por lo tanto, sea cual sea tu edad, recuerda mantener una dieta equilibrada, que incluya frutas, verduras y cereales.

4. Mantenerse socialmente conectado

Aquellos que permanecieron en contacto con otros durante el confinamiento sufrieron menos efectos negativos en la cognición emocional.
Tanto la soledad como el aislamiento social existen en todas las edades, géneros y culturas y han aumentado aún más con la pandemia de covid-19.

Existe evidencia científica sólida que afirma que el aislamiento social es perjudicial para la salud física, cognitiva y mental.

Un estudio reciente puso en evidencia los efectos negativos en la cognición emocional del aislamiento ocasionado por la pandemia; el daño fue menor en aquellos que permanecieron en contacto con otros durante el confinamiento.

Desarrollar interacciones sociales y reducir el sentimiento de soledad también está asociado con un menor riesgo de mortalidad y de una variedad de enfermedades.

La soledad y el aislamiento social se reconocen cada vez más como problemas críticos de salud pública que requieren intervenciones eficaces. Y la interacción social está asociada con percepciones positivas y una mayor activación del sistema de recompensa del cerebro.

En 2021, asegúrate de mantenerte al día con familiares y amigos, pero también amplía tus horizontes y trata de establecer nuevas conexiones.

5. Aprender algo nuevo

El cerebro cambia durante períodos críticos de desarrollo, pero también es un proceso que dura toda la vida.

Experiencias nuevas, como aprender nuevas habilidades, pueden modificar la función cerebral y la estructura cerebral subyacente.

Por poner un ejemplo: se ha demostrado que los malabares aumentan las estructuras de la materia blanca (tejido compuesto por fibras nerviosas) del cerebro asociadas con el rendimiento viso-motor.

De la misma manera, se ha demostrado que los músicos registran un aumento de materia gris en las partes del cerebro que procesan la información auditiva.

Aprender un nuevo idioma también puede cambiar la estructura del cerebro humano.

Una amplia revisión literaria sugirió que las actividades de ocio que estimulan la mente (ya sea ajedrez u otros juegos cognitivos) aumentan la reserva cerebral, lo que puede inculcar resiliencia y proteger el deterioro cognitivo en los adultos mayores.

6. Dormir bien

El sueño es un componente esencial de la vida humana, sin embargo, muchas personas no comprenden la relación entre una buena salud cerebral y el bien dormir.

Mientras duermes, el cerebro se reorganiza, se recarga y elimina los subproductos de desechos tóxicos, lo que ayuda a mantener el funcionamiento normal del cerebro.

El sueño es muy importante para transformar las experiencias en nuestra memoria a largo plazo, mantener la función cognitiva y emocional y reducir la fatiga mental.
Según varios estudios, privarse del sueño causa déficits en la memoria y de atención, así como cambios en el sistema de recompensa, que a menudo interrumpe el funcionamiento emocional.

El sueño también ejerce una fuerte influencia reguladora en el sistema inmunológico. Si obtienes la cantidad y la calidad de sueño óptimas, te darás cuenta de que tendrás más energía, un mejor bienestar y serás capaz de desarrollar tu creatividad y pensamiento.

¡Feliz año nuevo! Vamos a superarnos al máximo en 2021 y ayudemos a los demás a hacer lo mismo.

*Barbara Jacquelyn Sahakian es profesora de Neuropsicología Clínica en la Universidad de Cambridge; Christelle Langley es investigadora en neurociencia cognitiva en la Universidad de Cambridge; Jianfeng Feng es profesor de Ciencia y Tecnología para la inteligencia inspirada en el cerebro en la Universidad de Fudan.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en The Conversation.

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